2012 m. balandžio 28 d., šeštadienis

Bilbao Athletic - daugiau nei futbolo klubas

Gegužės 9 d. Bukarešto nacionaliniame stadione įvyks UEFA Europos Lygos finalas, kuriame susikaus du „Ispanijos“ klubai: Bilbao Athletic ir Madrido Atletico. Ne, tai nėra gramatinė klaida, šių komandų pavadinimai tikrai skirtingi. Bilbao klubas yra Baskų regiono simbolis ir identitetas. Tačiau skirtumas nėra tik pavadinime, skirtumai yra visame kame. Bilbao Athletic nėra tradicinis futbolo klubas. Klubas turi specifinę žaidėjų selekcijos politiką, kuri pasireiškia tuo, kad komanda formuojama tik iš baskų tautybės žaidėjų, t.y. iš Ispanijos (Biscay, Guipúzcoa, Álava, Navarre) regionų ir Prancūzijos (Labourd, Soule, Lower Navarre) regionų. Tai yra unikalus reiškinys ne tik futbole, bet ir apskritai visame sporte. Bent jau aš asmeniškai jokio analogo nežinau. Vyresniajai kartai, kuri gerai mena Žalgirio ir CASK kovas Kauno sporto halėje, ir sako, kad dabar nėra sporto, o likęs tik biznis visada kaip pavyzdį pateikiu būtent Bilbao Athletic. Beja dar vienas be galo įdomus faktas yra tai, kad 1903 metais baskų studentai Madride įkūrė klubą Athletic Club Madrid, kuris vėliau transformavosi į Madrido Atletico. O dabar būtent su juo teks išbandyti jėgas finale. 

Negana to, kad klubas yra unikalus savo politika, Bilbao yra vienas iš labiausiai tituluotų Ispanijos klubu. Netikite? Klubas 8 kartus yra laimėjęs Ispanijos čempionatą „La Liga“, 23 kartus Ispanijos taurę “Copa del Rey”, kartu su FC Barcelona ir Madrido Real yra vieninteliai klubai kurie nuo La Liga įkūrimo pradžios 1929 metais, niekada nebuvo iškirtę į žemesnį divizioną. Beja ir Europoje klubas yra pasižymėjęs. Jis žaidė 1976/1977 metų UEFA taurės finale. Tuomet legendinis Turino Juventus UEFA taurę kėlė į viršų tik svečiuose įmušto įvarčio dėka – 0:1 Turine ir 2:1 Bilbao. Žinoma daugelis mūsų nelabai prisimena baskų šlovės laikus – paskutinį sykį La Liga laimėta 1983/1984 sezone.

Nuo 1990 – ųjų po truputi prasidėjo futbolo komercializacija. UEFA čempionų lygos įkūrimas 1992 metais ir vėlesni jos formato keitimai buvo palankūs ekonomiškai pajėgių valstybių futbolo klubams. Legendiniai ir tituluoti rytų Europos futbolo klubai sumenko. Šiandien mažai mūsų gali kažką papasakoti apie tokius futbolo grandus kaip Belgrado Cravena Zvezda, Kijevo Dinamo ar Bukarešto Steaua. O kadaise jie buvo rimti varžovai bet kuriam Ispanijos ar Anglijos klubui. Kartu su jais savo jėgą prarado ir ekonomiškai stiprių, bet populiacijos prasme mažų valstybių klubai, tokie kaip Amsterdamo Ajax, Briuselio Anderlecht, Glazgo Rangers ir Celtic. Jų lygos komercine prasme buvo nepajėgios konkuruoti su Ispanijos, Anglijos, Italijos, Vokietijos ir Prancūzijos lygomis. Tokiame futbolo globalizacijos kontekste pastaruosius du dešimtmečius vis netilo kalbos ar gali vien vietinių žaidėjų pagalba išsiversti Bilbao Athletic žaisdami vienoje stipriausių (o gal net ir pačioje stipriausioje) pasaulio lygų? Nepaisant vieno kito sėkmingo sezono klubui sekėsi gana sunkiai. Geriausias sezonas buvo 1997/1998  m. užimta antra vietą ir patekimas į čempionų lygą. Tačiau 2006/2007 metais komanda tik per plauką išsilaikė aukščiausioje lygoje. Įvertinant bendrą žaidimo kreivę klubas tapo stipriu Ispanijos vidutinioku.

Pastarasis sezonas klubui yra fantastiškas ir tikrai įeis į futbolo istoriją. Bilbao Athletic antrą kartą pateko į UEFA Europos lygos finalą ir tikrai gali nugalėti varžovus iš Madrido, kurie yra jų kalibro komanda, ką parodo ir lygybė La Ligos turnyrinėje lentelėje (abu turi surinkę po 48 taškus ir dalijasi 6 – 7 vietas). Kelias į finalą buvo daugiau nei įspūdingas. Komanda gražiu atakuojančio futbolo stiliumi iš turnyro pašalino super klubą Manchester United (3:2 Old Traforde ir 2:1 namie), Vokietijos grandą Gelzenkircheno Schalke (4:2, 2:2), o pusfinalyje Lisabonos Sporting (1:2, 3:1). Iki pirmosios Europos taurės liko tik vienas barjeras Madrido Atletico.

Šį sezoną Bilbao Athletic treniruoja argentinietis Marsela Bielsa, pasižymintis karštu temperamentu ir netradiciniu žaidėjų išdėstymų aikštelėje (ypač tai matėsi pasaulio čempionate, kuomet jis treniravo Čilės rinktinę). Baskų klubas pasižymi gražiu atakuojančiu futbolu, darniais komandiniais veiksmais. Komanda turi keletą pasaulinės klasės žaidėjų tokių kaip Fernando Llorente, Javi Martinez bei Iker Muniain (visi 3 kviečiami į Ispanijos nacionalinę rinktinę). Kiti žaidėjai stiprūs savo pozicijose. Visi žaidėjai nevengia juodo darbo aikštelėje, žaidžia technišką futbolą puolime ir gana kietai gynyboje.

2012 m. balandžio 22 d., sekmadienis

Pirmieji bėgiojimo metai

Sveiki sulaukę pavasario!

Galime pasidžiaugti, kad praėjo pirmieji metai, kai bėgimas tapo vienas svarbiausių mūsų laisvalaikio leidimo būdų. Įtariu, kad būtent per šiuos metus įvyko didžiausi pasikeitimai mūsų gyvensenoje, ir jau nežinau ar kurie kiti metai gali labai nustebinti. 

Taigi beveik metinių proga sudalyvavome antrosiose savo rimtesnėse varžybose: I-jame Vilniaus Pusmaratonyje. Rezultatais abu Labai džiaugiamės: Marius trasą įveikė per  1:29:38, aš per 1:49:06.

Įdomiausias faktas apie mano pasiruošimą turbūt būtų tai, kad jo.. nebuvo. Nežinau ar juo galėčiau pavadinti paskutinių dviejų savaičių pasilakstymus su tikslu : ryte pabusti su gan komfortišku gerklės, nugaros ir sprando skausmu. Iki tol, daugiau nei pusantro mėnesio bėgimų praktiškai nebuvo, o kiekvienas pasispardymas baigdavosi labai liūdnai.. Tiesą sakant, prieš savaitę rimtai svarsčiau mažinti varžybų atstumą iki 10 km, kad nesijaučiau visai iškritusi iš traukinio. Tačiau sprendimą vis atidėliojau ir galiausiai jo atsisakiau. Šį ryt į Vingio parką atvažiavau apsitaisiusi kaip meškinas: jau įpratau po kelnėmis nešioti šortukus kaip papildomą šilumos sluoksnį nugarai ir užpakaliui, tačiau plykstelėjus saulei į rūbinę iškeliavo tiek bliuzonas ilgom rankovėm, tiek klešnės.. Ir šalta tikrai nepasirodė. Ką daugiau galėčiau pasakyti apie bėgimą -trasa labai maloni. Turbūt bėgimo rezultato negaliu tiksliai lyginti su tuo, kurį pasiekiau rudenį, nes čia nebuvo jokių kalniukų, takas - lygus asfaltas, ne senamiesčio grindinys.

Aišku kad rezultato nepasiekiau per tas dvi paskutines savaites. O treniruotės pakeitė ne tik rezultatą. Neabejotinų pokyčių įvyko daugiau:

Fiziniai pokyčiai: "Lašiniai ant dratukų" - toks verdiktas kadaise buvo paskelbtas mano 18.7 KM indeksui. Man, kaip merginai, šiek tiek apmaudu, kad per tuos metus KMI tik kilo, tačiau jaučiami papildomi centimetrai atsirado tik ant blauzdų. Fizine forma dar nesu iki galo patenkinta, tačiau su džiaugsmu stebiu procesą kaip kalasi nauji raumenukai :)

Psichologiniai pokyčiai: Džiaugiuosi, kad atsirado žymiai daugiau energijos, žymiai lengviau išgyventi 8 val. sėdimas darbe ir dar turėt puikų vakarą.  Atsirado balansas: darbe ramiai sėdžiu ir ilsinu kūną, o vakare - bėgimas puikiausias būdas atpalaiduoti įvargusias smegenis. Deja dar neišmokau gerai suderinti dienotvarkės ir miegui laiko labai pritrūksta.

Pasaulio suvokimas: Baleto spektaklis niekada nebuvo mano mėgstamiausia meno rūšis. Jame man pritrūkdavo polėkio ir matydavau ir išbąlusias strapaliojančias žmogystas. Tačiau nebuvo kaip išsisukti, kai šią žiemą mama pakvietė visus į baletą ("Raudonoji Žizel"). Tai buvo pirmas kartas, kai baleto spektaklį žiūrėjau plačiai atvertomis akimis. Nuostabą kėlė tobulai treniruoti balerinų kūnai ir šokyje trykštanti energija! Lygiai tai pat dabar erzina kino filmai, kur visą gyvenimą praslampinėję ir subliuškę individai, reikalui esant pradeda bėgti įspūdingus atstumus neuždusdami ir nei trupučio neįrausdami. Kai lieknos kaip smilgos panelės "išspardo užpakalius raumenų kalnams.`"  Kai žinai ką reiškia užsitarnauti kiekvieną raumenėlį, imi jį gerbti ir tos pagarbos reikalauti kitų.

Pats pasaulis per tuos metus ne kiek nepasikeitė, tačiau labai džiugu bėgant prasilenkti su pažįstamu ar kolega, nes tikiu jog tie žmonės jį mato labai panašiai kaip ir aš :)



Su būsimu bėgiku -sūnėnu Lukučiu :)

2012 m. balandžio 21 d., šeštadienis

Įspūdžiai iš I-ojo Vilniaus pusmaratonio

Bėgimo šventei gamta oro nepagailėjo. Beveik tūkstantis bėgikų, susirinkusių šeštadienį Vingio parke, galėjo džiaugtis šiltais saulės spinduliais, švelniu vėjeliu ir puikia atmosfera. Tokiu oru prasibėgti lengva ristele būtų didžiausias malonumas. Klausaisi paukščiukų čiulbėjimo, grožiesi gamta, kažką svajoji. Deja lengvos ristelės nebuvo. Man tai buvo pirmosios varžybos šiemet ir kartu kontrolinis bėgimas leidžiantis įvertinti pasiektą fizinę formą, besiruošiant Rygos maratonui. Plėšiau kiek galėjau, atidirbau sąžiningai, tiek kiek leido mano jėgos.

Pastebėjau, kad prieš varžybas niekada nepavyksta dorai išsimiegoti. Esu užkietėjęs pelėdžiukas ir atvirai sakant mano ritmui optimalus varžybų laikas būtų pavakarė, tarkim kokia 18 val. Pastebėjau ir kitą dalyką, kad viena neišsimiegota naktis nedaro kažkokio esminio poveikio fizinei kondicijai ar nusiteikimui varžyboms. Bent tiek gerai:) Praeitą sykį minėjau, kad turėjau nusistatęs maksimalų ir minimalų tikslą bėgimui. Kažkodėl turiu tokią nuostatą, neviešinti savo tikslų prieš varžybas. Laikau juos savyje ir pasakau tik Dovilei. Gal būt todėl, kad neslėgtų bereikalinga įtampa. 21 km nėra labai ilga distancija todėl tarp labai gero ir labai blogo bėgimo laiko intervalas pakankamai mažas. Minimalus tikslas - 1 val. 35 min.reiškė, kad norint jį pasiekti reiktų trasoje padirbėti ir tinginiavimui nebūtų laiko. Maksimalus laikas - 1 val. 30 min., tai ką man siūlė internetinės skaičiuoklės, tuo atveju jei išspausčiau iš savęs viską ką galiu. Išspaudžiau daugiau – 01:29:38. Paskutinius porą šimtų metrų sugebėjau dar ir spurtuoti. Beja prabėgti pavyko stebėtinai tolygiu tempu (I-as ratas 04:17/km, II-as - 04:13/km, III-ias - 04:16/km, IV-as - 04:13/km). Įdomus sutapimas, kad kartu su pusmaratonio finišu įveikiau ir savo 999-tą kilometrą šiais metais. Žengiu į pirmą tūkstantį :)

Dovilė tuo tarpu privertė manę išsižioti, kai pamačiau ją įbėgant į finišo tiesę maždaug 7 – 9 minutėms anksčiau nei tikėjausi. Spurtas atrodė įspūdingai – 01:49:06, 7 vieta amžiaus grupėje, 8 vieta bendrai tarp moterų. Abu labai patenkinti, gera nuotaika visai savaitei į priekį. Įvertinant tai, kad ją žiemą nuolatos kamavo visokie peršalimai dėl ko negalėjo normaliai treniruotis, daugiau kaip 11 minučių progresas lyginant su praeitų metų Vilniaus pusmaratonio rezultatu atrodo daugiau nei įspūdingai. 

Bėgimo organizavimas visumoje buvo geras. Patiko, kad atskyrė pusmaratoninkus ir estafetininkus nuo 5 km ir 10 km bėgimo dalyvių, todėl šiokios tokios spūstys buvo tik pirmą kilometrą. Savanorių komanda buvo paslaugi, draugiška ir su savimi nepamiršo atsinešti geros nuotaikos. Nuostabus dalykas tas, kad gėrimus dalino buteliukuose, o ne stiklinėse. Atsigerti galėjai nestodamas, tiek kiek reikia ir dar galvai atvėsinti užtekdavo. Šioks toks trūkumas buvo tas, kad trasoj nebuvo sudėlioti kilometražo stulpeliai, todėl kol nekirtau pirmo rato nelabai susigaudžiau kokiu tempu bėgu.



 



2012 m. balandžio 14 d., šeštadienis

Rygos maratonas. Pasiruošimo apžvalga (I)

Kitą šeštadienį kovo 21 d. Vingio parke įvyks I-asis Vilniaus pusmaratonis. Sąrašuose jau 705 bėgikų pavardės, o paskutinę savaitę šis skaičius gali dar gerokai išaugti. Distancijos įvairios: pusmaratonio (21.098 m), 10 km, 5 km. Aš dalyvausiu pusmaratonio rungtyje. Specialiai šiam bėgimui nesiruošiu, jis tėra tarpinė, bet labai svarbi, stotelė Rygos maratono pasiruošimo cikle. Tai nereiškia, kad apie rezultatą negalvoju – priešingai, turiu nusistatęs minimalų ir maksimalų tikslą, bet ne tai svarbiausia. Svarbiausias yra klausimas į kurį šios varžybos turės atsakyti: kokiu greičiu turėčiau bėgti Rygos maratone? Preliminarų maratono greitį nusistačiau iš trumpesnių distancijų kontrolinių bėgimų. Skaičiuoklės man pasiūlė 04:32/km. Šiandien dariau bene sunkiausią treniruotę pasiruošimo cikle MP (Marathon Pace) 24/32. Po kurios suabejojau ar galiu išbėgti maratoną 04:32/km tempu. Bet apie viską iš pradžių.
Pabaigiau 13-tą iš 18-os pasiruošimo savaičių. Liko dar dvi rimtos savaitės ir tada taper‘is. Kol kas programą sugebu įgyvendinti 90 %, t.y. pakankamai gerai.













Pradžia kaip iš natų. Su kilometrais tvarkausi be didelių problemų. Pirmas dvi savaites dirbu lauke, tačiau vėliau žiema įsisuka kaip reikiant. Nuo trečios savaitės kraustausi į sporto klubą. 5 – ąją savaitę ima rimtai skaudėti gerklę, dėlto nusprendžiu išsigydyti. Svarbiausia, kad ilgojo bėgimo sugebu nepraleisti. 7-ą savaitę pirmoji mikrotrauma – pradėjo skaudėti dešinės kojos blauzdą, tenka mažinti krūvį. 8-ą savaitę antroji mikrotrauma - ima skaudėti kairės kojos blauzdos apatinę dalį. Įtariu, kad šitų traumų priežastis gali būti itin monotoniškas bėgimas ant takelio, todėl pradedu kaitalioti įkalnes. Skausmas dingsta per kelias dienas.

9 – tą savaitę grįžtu į lauką. Žinojau, kad ant takelio lengviau bėgti, bet, kad ant tiek lengviau negaliu patikėti. Pirmasis 20 – ies km ištvermės bėgimas lauke yra kažkas tokio, kas reikalauja milžiniškų pastangų. Priklausomai nuo oro sąlygų ir treniruotės tipo 9 – os ir 10 – os savaitės treniruotes atlieku tai lauke tai sporto klube.

Pikas. 11 – tą ir 12 – tą savaitėmis turiu pasiekti kilometražo piką – 88 km. Nusprendžiu jokiu būdu nepraleidinėti treniruočių ir atidirbti sąžiningai. Pagaliau treniruočių programos ilgiausią bėgimą - 32 km atlieku lauke. 11 – ą savaitę atlaikiau normaliai. 12 – a savaitė. Pirmadienį pirmą kartą atlieku intervalinius bėgimus lauke 6x500. Dar kartą negaliu patikėti ant kiek sunkiau lauke bėgti nei sporto klube. Sporto klube darydavau 1000 m ilgumo intervalus, užsimetęs maksimalų bėgtakio greitį - 20 km/h. Dirbdavau sunkiai, bet atlaikydavau. Lauke, kaip vėliau sužinosiu, 1000 m intervalus sugebu prabėgti tik 17 km/h greičiu. Kaip pasakytų Morfėjus iš Matricos „sveikas atvykęs į TIKRĄ pasaulį“. Tą savaitę visas pasaulis buvo prieš mane susimokęs. Darbe antžmogiškas krūvis su 7 darbo dienom per savaitę ir gera doze streso, trečiadienį siaubingas oras, ketvirtadienį išsitaškiau per futbolo varžybas atidirbęs ir gynyboj ir puolime, po to velykos pakoregavusios mano planus, taip, kad nesilaikydamas bazinio „hard/easy“ principo padariau dvi sunkias (laktato ir ištvermės) treniruotės viena po kitos. Rezultatas: šeštadienį buvau visiškai „out of energy“ ir nesugebėjau baigti ilgojo bėgimo.

13 – osios savaitės pradžioje pradėjo skaudėti dešinės kojos achilo sausgyslę. Nežinau kas dėl to kaltas bėgimas ar futbolas. Pasikoreguoju treniruočių išdėstymą. Skausmas greitai praėjo tačiau koja vis dar tebėra ištinusi. Tikiuosi iki pusmaratonio pilnai atsigauti. Šeštadienį sunkiausia treniruotė - MP 24/32. Kas nežino šitų keiksmažodžių iššifruosiu – 24 km bėgi maratono tempu (ne naujokui, tai yra greitis artimas laktato ribai), likę 8 km apšilimas ir atvėsimas. Nors ir sugebėjau prabėgti 04:28/km tempu, neįsivaizduoju, kad tokiu tempu būtų įmanoma prabėgti likusius 18 km. Išsitaškiau visiškai. Atvėsimo bėgime buvau panašus į pingviniuką ir tai ką dariau turbūt labiau priminė kažkokią modifikuotą greitojo ėjimo formą negu bėgimą. Grįžęs namo nusprendžiau išbandyti šalčio/karščio terapiją. Prisileidžiu vonią šalto vandens ir įmerkiu kojas – gera, malonu. Tada niurkt. Aaaaaaaaaaa! f..k kaip šaltą! (atsiprašau visų kaimynų). Iškenčiu dvi minutes, tada po karštu dušu. Procedūrą pakartoju dar sykį. Kelioms valandoms išsitiesiu lovoje paskaitinėti. Pirmą kartą po tokio išsitaškymo, jaučiuosi taip greitai atsigavęs. Karščio/šalčio terapija, man yra malonus atradimas.

Liko vos penkios savaitės, kurių metu be Vilniaus pusmaratonio planuoju sudalyvauti dar vienose kontrolinėse (šį kartą trumpesnio atstumo) varžybose. Galutinai nusistatysiu maratono bėgimo tempą ir melsiuos, kad nebenutiktų jokių siurprizų.

2012 m. balandžio 10 d., antradienis

Maratono teorija (8). Varžybų strategija

Daugybės mėnesių darbas, nesuskaičiuojamos valandos praleistų treniruočių trasoje, šimtai, o gal net tūkstančiai nubėgtų kilometrų ir visa tai dėl vienos vienintelės dienos, tų trijų ar keturių valandų lenktynių trasoje, tam, kad tiesiog įveiktum maratoną arba tai padarytum taip greitai kaip tik leidžia tavo kūnas. Visa tai, gali nueiti per niek pasirinkus netinkamą bėgimo greitį, per mažai naudojant skysčių arba padarius kitas klaidas varžybų trasoje. Kiekvienas maratoninkas turi savo varžybų dienos strategiją. Aš pabandysiu reziumuoti tai ką pats perskaičiau ir ką bandysiu naudoti artimiausiuose maratonuose.

Apšilimas. Pirmajame savo maratone apšilimo nedariau, nenorėdamas eikvoti energijos atsargų. Manau, kad apšilimas labai svarbus elitiniams sportininkams, kurie nuo varžybų pradžios iš karto šauna į priekį. Mėgėjams apšilimas nėra būtinas, nes dideliame bėgikų būryje pora kilometrų tenka bėgti kamščio sąlygomis, kur kas lėčiau nei tavo natūralus tempas, todėl apšilimas gaunasi savaime. Visgi jeigu esate tikri, kad energijos įveikti maratonui jums tikrai užteks, apšilimas yra naudingas, nes galima geriau paruošti raumenis ir sausgysles atliekant tempimo pratimus. Optimalų apšilimą sudaro du lėti bėgimai po 5 minutes su lengvais tempimo pratimais po kiekvieno iš jų. Tačiau apšilimas turi būti baigtas ne anksčiau kaip 10 minučių iki starto, kitaip prarasite nemažą dalį jo naudos. Vidutiniam bėgikui, kuris varžybas pradeda minios viduryje, tinkamai suplanuoti apšilimą yra gana sudėtinga.

Tempas. Atėjus į maratono trasą būtinai reiktų žinoti kokiu tempu planuojate bėgte. Kitaip galite būti tas kuris nebaigs trasos. Tinkamam tempui palaikyti didesniuose maratonuose (taip pat ir Vilniaus) yra nustatyto laiko vedliai, kurie padeda nepamesti galvos bėgimo pradžioje ir finišuoti kelių minučių tikslumu pagal numatytą laiką. Tiesiog bėgi iš paskos ir nesuki sau galvos.
Žmogaus fiziologiniai ypatumai lemia tai, kad neįmanoma nubėgti maratono greičiau nei jūsų tempas ties laktato riba, todėl geri bėgikai sugeba prabėgti visą distanciją arti savo laktato ribos. Ta pati žmogaus fiziologija lemia, kad geriausia strategija prabėgti maratoną kaip galima vienodesniu tempu. Vis dėlto maratono metu raumenys pavargsta, todėl bėgimo ekonomija šiek tiek sumažėja kartu su laktato slenksčiu. Taip pat nežymiai turėtu sumažėti ir bėgimo tempas. Tarkim jeigu jūsų tikslas nubėgti maratoną per 4 val. pirmą pusę reiktų įveikti maždaug per 01:58, antrą per 02:02. Jeigu jūs pirmą maratono dalį nubėgote lėčiau negu antrąją, tai reiškia tik vieną – jūs galėjote trasą įveikti greičiau.

Hidratacija ir mityba. Apie tai jau rašiau, bet šiek tiek pasikartosiu. Skysčius ir angliavandenius reikia pradėti vartoti nuo pat pirmo gaivinimo punkto. Laukti kol pasijusite ištroškęs yra didelė klaida. Geriausia vartoti energetinius gėrimus arba vandenį kartu su energetiniais geliais. Visokie bananai yra ne taip efektyvu, tiek naudos tiek laiko prasme.

Jeigu treniruočių metu išugdėte tinkamą ištvermės lygį, pasirinkote savo galimybių tempą, į varžybų trasą atėjote pailsėjęs ir tinkamai pripildęs savo organizmą glikogeno ir skysčių, varžybų trasoje telieka nepadaryti kokios kvailystės: nespausti greičiau nei galite, nepamiršti gerti skysčių ir naudoti angliavandenių.. Aišku lieka traumų tikimybė arba skrandžio siurprizai ir pan. Visgi kaip rodo statistika dauguma bėgikų atėję prie maratono starto sugeba jį ir įveikti. O ar galima nubėgti greičiau? Retas bėgikas (dažniausiai profesionalas) sugeba prabėgti taip gerai kaip jis gali. Mėgėjui pasiekti optimalų rezultatą reikia labai daug patirties, išminties ir savo organizmo pažinimo. Tačiau ar verta? Juk dėl to jis ir yra mėgėjas.

2012 m. balandžio 9 d., pirmadienis

Maratono teorija (7). Taper'is

„Taper“ išvertus iš anglų kalbos reikštų – silpnėjimas, mažėjimas, nuosmukis. Lietuvių kalboje nepavyko sugalvoti trumpo ir aiškaus termino, todėl te atleidžia man kalbininkai, naudosiu anglišką. Tradicinę pasiruošimo maratonui programą sudaro keturi mezociklai:
  • ištvermės;
  • ištvermės ir laktato;
  • pasiruošimo varžyboms;
  • taper‘is.
Pvz.: mano 18 savaičių trukmės pasiruošimo Rygos maratonui programoje pirmasis mezociklas trunka 6 sav., antrasis – 5 sav., trečiasis – 4 sav., ir paskutinis – 3 savaites.









Taper‘io nauda yra ta, kad mažinant treniruočių krūvį organizmas atsikrato nuolatinio nuovargio kuris būna didinant bėgamų kilometrų skaičių, atstato mikro lygio raumenų pažeidimus, bei pripildo glikogeno sankaupas raumenyse ir kepenyse. Bėgikas į varžybų trasą ateina pilnai pailsėjęs. Atliktos įvairios studijos parodė, kad atliktas taper‘io mezociklas varžybų laiką pagerina 3 – 5 %. Tai yra jeigu jūs paprastai prabėgtumėte maratoną per 4 valandas, taper‘io dėka galėtumėte pagerinti rezultatą 7 – 12 minučių.

Pagrindiniai taper‘io principai:

  • Taper'į pradėkite likus 3 savaitėms iki maratono pradžios;
  • Mažinkite nubėgamų kilometrų skaičių;
  • Bėgimo tempą išlaikykite tokį patį;
  • Skirkite tinkamą dėmesį mitybai ir skysčių vartojimui;
  • Panaikinkite raumenų įtampą tempimo pratimais, masažu, terapija ar poilsiu.

Likus trims savaitėms iki maratono siūloma mažinti kilometrų skaičių 20 %, likus dviems – 40 %, paskutinę savaitę – 60 %.

2012 m. balandžio 7 d., šeštadienis

Maratono teorija (6). Papildomos treniruotės


Norint būti geru bėgiku nepakanka daug bėgioti. „Papildomos treniruotės“ yra tai, kas dažnai nulemia skirtumą tarp vidutinio bėgiko ir gero bėgiko. Lankstumas, kūno stabilumas, jėga, bėgimo technika, ir pakaitinis aerobinis sportas yra tos vietos, kurios neturi būti pamirštos, norint pasiekti puikių rezultatų.
Lankstumas. Bėgimo metu raumenys įsitempia, sustingsta ir praranda dalį savo lankstumo. Tempimo pratimai treniruotės pradžioje ir pabaigoje padeda išlaikyti esamą lankstumo lygį, bet jo nepagerina. Norint didinti lankstumą rekomenduojama per savaitę atlikti 1-2 lankstumo treniruotes arba jogos pratimus, kurių bendra trukmė būtu ne mažiau kaip 30 min. Žinoma tempimo pratimus reikia atlikti tuomet kai raumenys yra įšilę, todėl rekomenduojama prieš darant pratimus atlikti 5 minučių apšilimą.


Kūno stabilumas. Turbūt daugelis yra girdėję, kad bėgikui labai svarbūs pilvo ir nugaros raumenys. Nepakankamas šių raumenų išvystymas duoda savo efektą rezultatams, kai varžybų metu užklumpa nuovargis. Bėgimo metu kūno viršutinė dalis turi būti stabili. Kai pilvo ir nugaros raumenys įvargsta, viršutinė kūno dalis praranda stabilumą ir krinta bėgimo tempas. Kūno stabilumo pratimus rekomenduojama daryti 3 kartus savaitėje.
Jėga. Siekiant išlaikyti kūno harmoniją ir bendrą fizinį pajėgumą, rekomenduojama atlikti ir jėgos pratimus. Tam gali būti naudojami įvairūs svarmenys ar treniruokliai sporto klube arba naudojamas savo kūno svoris. Manoma, kad viršutinės kūno dalies treniravimas gali sumažinti traumų tikimybę bei padidinti bėgimo ekonomiją. Tačiau persistengti nereikia. Bėgikui svorių kilnojimas nėra skirtas priaugti masės ar įspūdingai atrodyti paplūdimyje. Savaitėje užtektų dviejų jėgos treniruočių.
Bėgimo technika. Tai įvairūs pratimai skirti bėgimo technikai pagerinti. Rekomenduojama juos atlikti prieš tempo arba intervalinius bėgimus. Pakankamai neblogas video čia:



Pakaitinis aerobinis sportas. Per didelis renkamų kilometrų skaičius arba per anksti įtraukti greitieji bėgimai yra pagrindinė traumų priežastis. Siekiant sumažinti traumų riziką, pailsinti kojas yra įtraukiamos pakaitinės sporto šakos. Šio sporto nauda yra ta, kad jis toliau treniruoja širdį, bet duoda pailsėti įvargusioms kojų dalims. Dėl šių priežasčių kartais „recovery“ tipo bėgimai keičiami pakaitiniu sportu. Į pakaitinio sporto kategoriją patenka važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas ir pan. Mano apmaudui futbolo arba krepšinio šitam sąraše nėra.

2012 m. balandžio 1 d., sekmadienis

Maratono teorija (5). Krūvis ir adaptacija

Apie bėgimo treniruotes rašiau straipsnyje Maratono teorija (2). Bėgimo treniruočių tipai. Šio straipsnio tikslas panagrinėti ne tai kas vyksta treniruotės metu ir ką reikia daryti, kad ji būti efektyvi, bet tai kas vyksta ir ką reikia daryti po jos.
Krūvis ir adaptacija. Visų treniruočių esmė yra krūvio ir adaptacijos dėsnis. Kiekviena sunki treniruotė suteikia stimulą fiziologiniams pokyčiams, tačiau pastarieji vyksta ne treniruotės metu, o poilsio metu. Dėl to sunkios treniruotės ir geras poilsis yra vienodai svarbūs elementai gerinant fizinę formą. Siūlau labai atidžiai pasižiūrėti į žemiau pateiktą grafiką, nes jame slypi visa esmė.
Y ašyje pavaizduota fizinė forma, X ašyje – laikas. Treniruotės metu dėl nuovargio fizinė forma nukrenta. Poilsio metu vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurių metu forma po truputi gerėja, kol viršija buvusią prieš treniruotę. Taigi:
Krūvis + adaptacija = geresnė fizinė forma
Panagrinėkime atskirus lygties dėmenis.




Krūvis (stimulas). Jeigu treniruotė yra per lengva (viršutinė kreivė) stimulas yra silpnas ir fizinė forma pagerėja labai nedaug. Jeigu treniruotė per sunki (apatinė kreivė) organizmas išeikvoja per daug resursų ir forma apskritai nepagerėja. Optimali treniruotės apkrova duoda didžiausią efektą.
Adaptacija. Kiekvieno žmogaus atsistatymo po sunkios treniruotės trukmė yra skirtinga, priklauso nuo jo genų, amžiaus, gyvensenos ir pan. Kuo greičiau organizmas atsistato, tuo daugiau stimulų galite jam suteikti, taigi tuo greičiau gerinsite savo fizinę formą. Jeigu atidžiai pažiūrėsite į kreivę pamatysite, kad geriau daugiau poilsio negu mažiau. Kai organizmas ilsisi per ilgai jo forma mažėja labai palengva. Tačiau jeigu ilsisi per trumpai organizmas nespėja atsistatyti po sunkių treniruočių. Nuolatinis tokio reiškinio kartojimasis priveda prie persitreniravimo, kuomet fizinė forma ženkliai suprastėja, o kartais ir rimtai pažeidžiama sveikata. Tikrasis treniruočių meistriškumas yra šių procesų sėkmingas derinimas, tačiau tam reikia labai gerai pažinti savo organizmą.
Kiek reikia poilsio? Svarbiausios treniruotės duodančios impulsus ilgų distancijų bėgikui tobulėti (ir yra vadinamos sunkiomis treniruotėmis) yra ilgieji bėgimai (ištvermė), tempo bėgimo (laktato slenkstis) ir intervalai (VO2 max). Lengvieji bėgimai yra recovery ir aerobiniai. Daugumai bėgikų tarp dviejų ilgųjų bėgimų ar tempo treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 4 dienos, o tarp intervalinių bėgimų – 5 dienos. T.y. jeigu šeštadienį dariau ilgąjį bėgimą, kitas ilgasis bėgimas turi būti ne anksčiau kaip trečiadienį, tačiau tame tarpe galima daryti kitokio tipo sunkią treniruotę, pvz.: VO2 max. Iš tikrųjų save pažinti ir susidaryti optimalią treniruočių programą galima tik bandymų ir klaidų metodu. Jeigu neketinate iš savęs išspausti maksimumo, patarimas būtu tas pats: geriau daugiau poilsio, negu mažiau.
Hard/Easy principas. Šitas principas teigia, kad po sunkios treniruotės visada turi būti viena arba daugiau atsistatymo dienų. Atsistatymo dieną galima atlikti recovery tipo bėgimą, užsiimti „kitu“ sportu (pvz.: plaukioti baseine, važinėti dviračiu ir pan.) arba tiesiog pasiilsėti.
Kaip pagreitinti atsistatymą. Tarp bėgikų dažnai naudojami tokie metodai:
- Karščio/šalčio terapija. Šitą metodą atlikti gana sudėtinga nes reikalingos specifinės sąlygos. Praėjus maždaug 20 minučių po treniruotės, sportininkas pakaitomis turi pasinerti į karštą (35 C0) ir šaltą (10 – 15 C0) vandenį. Namų sąlygomis galima būtų kelioms minutėms panirti į šalto vandens vonią, po to nusiprausti po karštu dušu. Vasaros metu būtų galima įšokti į ežerą, po to tiesiog išlendant į karštą orą.
- Masažas. Masažo nauda yra aiški: pagerina kraujo apytaką, atpalaiduoja raumenis, didina raumenų bei jungiamojo audinio lankstumą ir t.t. Tačiau masažas neturi būti per švelnus, sakyčiau turėtu būti „maloniai nepatogus“.
- Mityba po treniruočių. Organizmo atsistatymui yra labai svarbus pirmos valandos po treniruočių periodas, nes tuo metu jis labai efektyviai gamina glikogeną iš angliavandenių. Per šį laikotarpį reiktų suvartoti 300 – 400 Cal.
- Aptempta apranga. Timpos sudaro išorinį spaudimą raumenims, todėl manoma, kad pagerina kraujo apytaką venomis, pagreitina raumenų atsistatymą, bei mažina nuovargį.
- Atvėsimas po treniruotės. Atvėsimą sudaro lengvas (60 % – 75 % MPD) 10 – 20 minučių trukmės bėgimas, paskutines 5 minutes lengvai risnojant arba einant. Po to atliekami švelnūs tempimo pratimai. Tai padeda greičiau pašalinti susikaupusią pieno rūgštį, sumažina adrenalino ir noradrenalino lygį, atpalaiduoja raumenis.
Kiek daugiausiai kilometrų per savaitę nubėgate ruošdamiesi maratonui? 2010 metų runnersworld.com apklausos rezultatai (atsakė 2345 respondentai):
  • 15 – 30 km – 2,7 %;
  • 30 – 45 km – 7,9 %;
  • 45 – 65 km – 21,1 %;
  • 65 – 80 km – 28,6 %;
  • 80 – 95 km – 20,3 %;
  • 95 – 110 km – 8,4 %;
  • >110 km – 11,0%
Treniruočių programos. Žmonės yra labai skirtingi pagal savo individualius sugebėjimus, todėl nėra vienos programos kuri tiktų kiekvienam. Internete galima rasti labai įvairių treniruočių programų. Naujokui reiktų kritiškai įvertinti savo sugebėjimus ir susirasti programą kuri skirta bėgikams ketinantiems įveikti maratoną pirmą kartą. Ji iš esmės skirsis nuo programos kurią naudoja patyręs bėgikas ketinantis pagerinti savo rezultatą. Apklausus eilę trenerių rastas šioks toks sutarimas dėl bendrų programų bruožų:
  1. Ilgiausias bėgimas treniruočių metu: naujokui - 32 km, patyrusiam - 37 km;
  2. Dažnumas: naujokui - 1 kartą, patyrusiam 3-6 kartus;
  3. Greitis: naujokui - varžybų, patyrusiam - 30-90 s/km lėčiau nei varžybų;
  4. Ilgiausia savaitė: naujokui - 64 km, patyrusiam - 88 - 96 km;
  5. Ėjimo pertraukėlės: naujokui - galimos, patyrusiam - ne;
  6. Greičio treniruotės (intervalai, tempo bėgimai): naujokui - nerekomenduojamos, patyrusiam - reikalingos.