Kaip smagu po mišką palakstyti..

Sveikiname visus su Šventėmis ir dalinamės nuostabiuoju Saldi Druska ir BLOGiečių filmuku!



Lia-a-a lia-lia, lia-lia-lia.. Negaliu sustoti..:)) Lia-lia-lia-lia lia-lia-lia.. :))

Vitaminas D

Vis ilgėjant tamsiam laikotarpiui pajutau, kad energija lyg ir menksta.. Lyg ir bėgti darosi vis sunkiau. Ir apsidairius aplink pastebėjau, kad ne aš viena tokia. Dauguma aplinkinių irgi panašėja į Pūkuotukus besiruošiančius žiemos miegui.

-Ar mes esam meškinai? - Ne.
-Koks bendras faktorius paveikė mus visus? - Gaunam mažiau saulės šviesos.
-Ką saulė duoda tokio apčiuopiamo mūsų organizmui?  -Vitaminą D.
- Aha!..

Knygoje Advanced Sport Nutrition rašo, kad Meksikos mieste vykusiose Olipinėse žaidynėse užfiksuotas labai aukštas pasiektų rekordų skaičius gali būti dėl to, kad tai labai saulėta vieta.

Jau seniai pastebėta kad pakankamas Vitamino D kiekis organizme būtinas gerai fizinei formai išlaikyti. 1920 metais Vokietijoje atletų naudojamos UV lempos buvo prilyginamos dopingui. (Pala, pala.. Tik neskubėkit į soliarumus. Vitamino D ten pakankamai nepasigaminsite. Soliariumuose dominuoja UVA spinduliai o vitaminas D gaminasi iš UVB)

Nors ta pati Advanced Sports Nutrition teigia, kad vitamino D trūkumas yra mažai tikėtinas, nes jį organizmas pasigamina pats, dauguma kitų šaltinių teigia ką kitą: vitamino D trūkumas kone epidemiškas. Žmonės jo stokoja dėl to, kad:

• Mažai laiko praleidžia lauke ir UV spindulių negauna užtektinai;
• Net būdami lauke dažnai naudoja kremus nuo saulės arba dėvi drabužius;
• Jų gyvenamoje geografinėje zonoj saulės gaunama mažai (pvz Lietuva);
• Net gyvendami ties pusiauju, juodaodžiai irgi gali stokoti vitamino D, nes jų oda nepakankaimai jo pagamina.
• Nes nepakankamai gauna su maistu. (Skandinavai saulės gauna dar mažiau nei mes, bet jų mitybos tradicijose gausu riebios žuvies.)

Trūkstat vitaminui D susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Ilgai trūkstant vitamino, suminkštėja kaulai.

Reikia pastebėti tai, kad vitaminas D teigiamą poveikį darys tik tol, kol pasieksim optimalią jo normą. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, jo perteklius nepasišalins su skysčiais ir per didelis jo kiekis veiks toksiškai.

Kaip sužinoti ar mums jo netrūksta? Pasidaryti kraujo tyrimą. Deja jis nėra pigus ir Vilniaus Centro poliklinikoje kainuoja berods 50Lt 

Esant vitamino D trūkumui vertėtų pasistengti daugiau jo gauti su maistu arba naudoti vidamino D papildus.

Pagrindiniai vitamino D maisto šaltiniai yra šie:

• riebiosios žuvys: 
• žuvų kepenėlių aliejus;

Plačiau apie vitamino D poveikį atletams:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289217/

http://www.diseaseproof.com/archives/vitamins-supplements-vitamin-d-sufficiency-may-enhance-athletic-performance.html

Angliavandeniai (I) Gliutenas

Knygos Advanced Sport Nutrition autorius teigimu du pagrindiniai mitybos faktoriai labiausiai įtakojantys gerus rezultatus (ergogenic aids) yra vanduo ir angliavandeniai. Ir tik vėliau eina tokie menkniekiai kaip kofeinas ir kiti abejotino poveikio papildai. Apie vandenį įrašas vėliau tikrai bus. Bet minčių apie angliavandenius jau negaliu suturėti.

Autoriaus teigimu, dauguma atletų angliavandenių vartoja per mažai. Ir tik tuomet, kai angliavanenių yra nepakankamai - reikiamai energijai palaikyti, organizmas pradeda skaidyti baltymus, ko pasekojo gali atsirasti padidintas poreikis mitybą papildyti amino rūgštimis. Įdomu tai, kad ištvermės sportininkams tų amino rūgščių dažnai prireikia net daugiau nei tarkim jėgos sporto atstovai, kurie jų naudoja nepagrįstai daug.

Šiaip ar taip, mityba turėtų būti pilnavertė ir vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų kiekiai visiškai subalansuoti. Jei naudosime papildus be reikalo, visų pirma jie neduos jokios teigiamos naudos, visų antra neretai vieno elemento perteklius stabdo kito elemento įsisavinimą. Tarkim kalcis sportininkams be galo svarbus, tačiau jo perteklius trukdo įsisavinti geležį. Be kita ko, pats kalcis gerai neįsisavins esant vitamino D trūkumui. (Įdomu tai, kad daugiausia Olimpinių rekordų pasiekta karštuose kraštuose, kur saulė skatina vitamino D gamybą) Tokių saryšių yra be galo daug ir visi vitaminai ir mineralai tarpusavy yra tampriai susiję. Atskiros medžiagos perteklius gali sąlygoti kitų medžiagų trūkumą ir be kita ko organizmą veikia toksiškai. Reikiamų medžiagų balasą lengviausiai pasiekti tuomet, jei jos gaunamos su maistu, kuriame jos visuomet eina tam tikrais kompleksais. Bet aš gi šiandien ne apie tai.

Turbūt nieko naujo nepasakysiu, kad pagrindinę angliavandenių dalį mityboje turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, kurie nesukelia staigių gliukozės pliūpsnių kraujyje. O staigiai pakilus gliukozės kiekiui, kasa skuba gaminti insuliną, kuris skatina gliukozės pakavimą į riebalinius sluoksnius. Ne, ne, mes juk to nenorime. Turbūt nieko naujo nepasakysiu ir teiginiu, kad pagrindinis sudėtinių angliavandenių šaltinis yra įvairių kultūrų grūdai su visomis savo dalimis. Jie tikrai nėra brangūs ar kaip nors sunkiai pasiekiami. Tai iš kur gali atsirasti tas angliavandenių nepriteklius?

Deja situacija tokia, kad neretai dėl virškinimo enzimų trūkumo, organizmas nesugeba įsisavinti maistinių medžiagų iš tam tikrų produktų. Ne kartą esu mačius užrašus "gluten free" ir visuomet galvojau, kad jis skirtas labai nelaimingiems žmonėm, sergantiems panašaus baisumo liga kaip tarkim vėžys ir manęs tai niekaip neliečia. Juk visą gyvenimą valgau duoną-kasdieninę, o kviečiai, rugiai ir miežiai yra pagrindinė mūsų platumų kultūra. Nieko geriau, nei valgyti tą maistą, kurį valgė mano seneliai ir proseneliai negali būti. Bet knygos autorius privertė viską permastyti dar kartą. Oficialiais statistikos duomenimis, gliuteno (baltymo esančio kviečiuose, rugiuose, miežiuose ir avižose) netoleruoja iki 1% žmonių populiacijos, tačiau begliuteminės dietos šalininkų nuomone, tokių žmonių yra dauguma, tik jie to nežino arba nenori pripažinti.

Iš tiesų pradėjus mažėti mėsos proporcijai maiste ir šiaip padidėjus bėgimo apimtims ir išaugus kalorijų poreikiui aš pradėjau labiau rūpintis mityba. Ir aišku pagal plačiai paplitusią rekomendaciją, mano pagrindinis racionas tapo įvairaus plauko grūdinės kultūros. Jau keletą mėnesių esu tikra vegetarė, ir džiaugiuosi teigiamais pokyčiais. Visgi atsirado tų pokyčių ir kitokių. Vienas jų - palyginus liekna mano talija pradėjo kaip tais dažnokai "pūpsoti". Ir tai nelabai buvo susiję su dujų kaupimusi. Bet vistiek turbūt kaltas obuolys.. Gal kriaušė. Ach, turbūt tos "gerosios" skaidulos.. Bjauriausia tai, kad tie pūpsadieniai atrodė visai nenuspėjami ir nė kiek nekoreliavo su intensyvesnėmis ar legvesnėmis treniruotėmis. Vienomis dienomis tiesiog skrendu, kitomis vos pakeliu savo pūpsulą.

                            Tie nelemti pūpsadieniai atrodė neabejotiniai susiję su "sunkiadieniais".
Bet juk tie sunkiadieniaikarts nuo karto ištinka visus, ar ne? Tai gal jie dėl visko ir klati? Ir kadangi tų sunkiadieniųbendru atveju pasidarė žymiai mažiau ir netgi jie pasidarė "mažiau sunkūs", tai gal visgi viskas tik į gerą, ar ne? Ir apkritai, gi žmogus iš prigimties labiau vegetaras? Tai kaip čia su tais grūdais? Ogi čia irgi nieko nepaprasto - grūduose esantis krakmolas žmogaus nevirškinamas tol, kol neapdorotas termiškai. Vadinasi žmogus jais negalėjo misti tol, kol neišmoko kurti ugnies. Ir ištiesų gliuteno netoleravimas yra visiškai analogiškas laktozės netoleravimui, tik juos virškinantis enzimas skiriasi.


Ir štai - gliutenas tapo labai rimtas įtariamasis. Kad išsiaiškinti kaltas jis ar nekaltas patariama keletą savaičių laikytis begliuteminės dietos. T.y. nevalgyti jokių produktų turinčių kviečių, rugių miežių ar avižų, bei bet kokių jų sudėtinių dalių. Man užteko poros dienų suprasti kad tie pūpsadieniai yra kontroliuojami.. Taigi ką gi valgyti? Gliuteno neturi visos kitos grūdinės kultūros, tokios kaip ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros ir kt. Be abejo įvairios daržovės ir vaisiai. Bet visgi ką valgyti iš ties yra geriausia man ir mano piniginei, atsakymo dar neradau.

Sudomino viena mitybos teorija vadinama "Paleo dieta", kurios pagrindinė idėja - maitintis tuo, kuo maitinosi žmonės iki atsirandant žemdirbystei ir vėliau išsivysčiusiai maisto pramonei. Tačiau šios idėjos šalininkai mitybos pagrindu laiko mėsą. Kai kurie valgo tik mėsą išskirtinai ir netgi neapdorotą termiškai. Visgi man kolkas artimesnė teorija kad mūsų protėviai mėsą valgė tik palyginus retomis laimikio sumedžiojimo dienomis. Domina ir žaliavalgiška mityba, kuri išties primena tą pačią "Paleo dietą", bet ją praktikuoti kasdien tikrai nesijaučiu subrendus nei aš pati nei mano kišenė. Svarbiausia nepamiršti to, kad kažko atsisakant, reikia įtraukti kažką nauja. Kad neišbalasuoti įvairių mikroelementų harmonijos.

Jau nekantrauju sulaukti rytojaus, nes žinau, kad dar tikrai kažką atrasiu, kažką sužinosiu, suprasiu bei išmoksiu. Ir be abejonės papasakosiu ;)

Vilniaus maratonas 2013

"Maratonas iš vadovėlio" - taip turėčiau pavadinti šitą savo bėgimą. Pirmą kartą iš 5 bandymų gavosi praktiškai viskas taip kaip buvau suplanavęs, ir net šiek tiek geriau.

Turbūt visi rimčiau bėgiojantys žino, kad fiziologiškai neįmanoma nubėgti maratono tempu didesniu nei tavo laktato slenksčio (užsirūgštinimo) riba. Kas nežino - bando ir...  antroje dalyje lūžta. Kas žino stengiasi rasti tinkamą tempą. Man šį kartą pavyko. Gerai žinodamas savo laktato ribą – 166, nusprendžiau jokiu būdu jos neviršyti pirmus 21 km, o realiai planavau peržengti į kitą zoną maždaug ties 25 km, tikėdamasis jog užteks jėgų ir valios pabaigti likusią distanciją. Viskas taip ir gavosi. Vidutinis planuojamas tempas turėjo būti  4:15, bet pirmą ratą sutariau bėgti kartu su Valerijum ir Mantu kurie vadovaudamiesi GPS‘u turėjo 4:12 tempu prabėgti pusmaratonį. Vyrukai jautėsi gerai, todėl savo žodžio nesilaikė, o aš matydamas, kad juos besivydamas įlipsiu į laktato zoną prilaikiau arklius. Kolegos palengva tolo nuo manęs ir ties Užupiu dingo iš akiračio, o aš tuo tarpu žiūrėjau tik į pulsą. Lipdamas į kalnus numesdavau tempą, o leisdamasis žemyn pridėdavau apsukų – pastanga turi išlikti vienoda.

13 – ame kilometre sutikau Lauryną, kuris vos prieš dvi savaites labai geru laiku įveikęs ironman‘ą nusprendė Vilniuje nubėgti pusmaratonį. Vos spėjau persimesti keliai žodžiais, kai Laurynas tarė – „nekalbėk, susikoncentruok į bėgimą“, teisinga linkme nukreipdamas mane. Štai čia ir yra pagrindinis skirtumas tarp profesionalo ir mėgėjo. Pirmasis nedaro nieko nereikalingo. Kiekvienas ištartas žodis virsta bereikalingomis energijos sąnaudomis, o šios papildomomis sekundėmis. Toliau bėgau tyloje.

Pirmąjį ratą kirtau maždaug po 1 val. 28 min. 45 s. Ir mano dideliam liūdesiui priekyje nebemačiau jokio bėgiko. Aišku praradau kažkiek koncentracijos ir tempas šiek tiek krito. Tačiau čia mane išgelbėjo fenomenalioji norvegė (taip, ta pati kuri į Vilnių atvažiavo darbo reikalais, nusprendė prabėgti maratoną, ir visai „netyčia“ jį laimėjo). Sulėtėjus ties vandens punktu, norvegė mane aplenkė, o aš tada bandžiau į ją įsisegti. Įsisegti nepavyko, tačiau koncentracija tapo visiškai kita ir tempas pagreitėjo. Aleksandras žvėryne dar rėkė, kad nepaleisčiau „moteriškės“, tačiau greitai supratau, kad ji ne mano jėgoms (norvegė finišavo 2:55:37), tad leidau po truputi jai tolti.

Bėgime yra trys efektyvios strategijos: „bėgimo kartu“, „įsisegimo“ ir „medžiojimo“. Pirmu atveju laikaisi kartu su kolega. Kuomet tau sunku - kolega tave patempia, kuomet jam sunku - tu jį patempi. Taip gaunasi geresnis tempas nei bėgant atskirai. Antruoju atveju laikaisi prilipęs prie pasirinkto bėgiko (esi savotiška siurbėlė). Jeigu per arti prisisegi prie bėgiko, tai dažniausiai imi jį nervinti, todėl jeigu naudosit šitą strategiją išlaikykit bent 20 m atstumą. Trečiuoju atveju tolumoje pagauni tašką ir bandai jį pavyti, o vėliau aplenkti. Kadangi horizonte pradėjo šmėžuoti bėgikai pasirinkau medžiotojo strategiją ir ėmiau rinkti varžovus. Pasigauni žvilgsniu bėgiką ir nepaleidi jo iš akiračio, o kojos rodos pačios savo darbą padaro. Koncentracija padidėja tarsi gerą kofeino dozę būtum gavęs. Taip per likusius kilometrus sugebėjau susirinkti berods 9 bėgikus ir iš 30 vietos pasistūmėjau iki 21-os.

Pagal maratono teoriją norint pasiekti optimalų rezultatą reikia tempą paskirstyti taip, kad antroji dalis gautųsi maždaug 2 – 3 % lėtesnė negu pirmoji. Tai yra mano atveju norint nubėgti per 3 valandas pirmąją dalį turėjau nubėgti per 1 val. 29 min., o antrąją dalį per 1 val. 31 min. Jeigu abi dalys vienodos arba antroji greitesnė – tai reiškia, kad pirmojoje trasos dalyje per daug pasitaupei. Jeigu antroji dalis daugiau kaip 2 – 3 % lėtesnė nei pirmoji, reiškia, kad pradžioje bėgai per greitai. Abu atvejai reiškia, kad tempas paskirstytas neoptimaliai ir teoriškai galėjai nubėgti geresniam laikui.

Šį kartą bėgau kiek kitaip nei įprastai. Vienu metu dirbau su vienu kilometru ir visiškai nežiūrėjau į priekį – einu pagal planą, atsilieku ar turiu rezervą (kelis kartus, net pagavau save trasoje, kad neturiu supratimo kelintame kilometre dabar randuosi). Visa koncentracija buvo į tai, kad kiekvieną kilometrą nepriklausomai nuo reljefo prabėgčiau vienoda pastanga, ir, kad neįlipčiau į laktato zoną. O laikas koks bus toks bus. Vėliau dėl bendro organizmo nuovargio ir skysčių netekimo teko padidinti pastangą, pereiti į laktato zoną ir bėgti ne be smegenimis, o širdimi. 35-as kilometras neatėjo. Visą laiką jaučiau, kad jo nebus. Jaučiau, kad galiu sulėtėti (taip ir įvyko), tačiau tikrai nelūšiu. Paskutinius du kilometrus lėkiau jau kiek galiu, genamas Valerijaus ir Manto „varyk Mariau!” riksmų. Viskas ką sugebėjau padaryti, tai pagreitėti iki 04:00 – 04:05 tempo. Daugiau jau nebebuvo iš ko.

Geliukų strategija pasiteisino kuo puikiausiai. Suvartojau 5 Maxim strawberry skonio geliukus kas 7 km (8-15-22-29-36 km) ir nepatyriau jokio nepatogumo. Tačiau skystas magnis (jį vartojau, kad nesutrauktų raumenų) pavedė. Labai stipriai ėmė durti šoną, todėl maždaug 3 km bėgau su skausmu ir kažkiek sulėtinau tempą. Tačiau raumenų nesutraukė. Ar tai įvyko magnio dėka, ar organizmas buvo geriau paruoštas krūviams, ar masažai padėjo, dabar galiu tik spėlioti. Vietomis dilgčiojo raumenys su grasinimu sutraukti, tačiau to taip ir neįvyko.

Vandens punktai buvo išdėstyti gerai, o stiklinės puikios (suspaudus į snapelį nelūždavo), todėl bėgdamas galėjau patogiai atsigerti ir dehidratacijos nepatyriau. Palaikymo tokio dar nesu gavęs. Nekalbant apie draugus ir klubiečius (kelias dienas prieš maratoną tapau oficialiu F.O.C.U.S. running klubo nariu) palaikymą gavau ir iš nepažįstamų žmonių, kurie skaitydami šį blog‘ą mane atpažino ir linkėjo sėkmės. Be galo smagus potyris.

Finišavau pranokdamas savo lūkesčius 02:58:59, įstodamas į "3 valandų" klubą. Pirmais bėgiojimo metais galvojau, kad tai neįmanoma, antrais metais jaučiau, kad tai yra „kažkur toli“, bet treniruojantis galima pasiekti, trečiais metais – tai tapo tikslu, o nuo rugsėjo 15 – os realybe. Štai toks tas įsivaizdavimas apie savo galimybes..

Dar kelios padrikos mintys

-  Visada galvojau, kad bėgikai išbėgantis maratoną iš 3 valandų yra žiauriai kieti, kažkoks bėgimo mėgėjų elitas. Po dviejų su pusę bėgiojimo metų pats tai paėmiau ir padariau! Nu ir ką? Ir atvirai sakant nematau tame nieko kieto. Iš šono pasižiūrėjus 4:15/km nėra kažkoks ypatingas tempas. Matosi, kad bėgi, bet tikrai neatrodo, kad greitai. Dabar man atrodo, kad kietas yra tas mėgėjas kuris sugeba maratoną prabėgti <4:00/km tempu arba 02:48:48 (kiek atsimenu su tokiu tempu universitete nesunkiai gaudavai 2 km bėgimo įskaitą, tai bėgdamas tokiu tempu galėtum visai grupei (21 žmogui) po įskaitą surinkti). Jack Daniels sako, kad jei pasiekčiau savo „kovinį svorį“, t.y. maždaug 65 kg, maratoną galėčiau nubėgti per 02:41! Na jau ne! To tikrai neketinu daryti, atrodyti kaip etiopui kažkaip nesinori :)

- Namų sienos padeda. Daug kas mane kritikavo, kad pasirinkau bėgti Vilniuje, kur trasa tikrai sunki. Galbūt kokiam Frankfurte ar Berlyne būčiau greičiau nubėgęs, bet... namų sienos tikrai padeda. Vilniuje žinau kiekvieną metrą, kiekvieną posūkį, trasoje manes niekas nenustebina, nėra jokio netikėtumo. Dieną prieš maratoną nėra jokio streso, nevaikštau po nepažįstama miestą 15 km, valgau sau įprastą maistą ir miegu savo lovoje. Manau tie faktoriai suvaidina ne pačią mažiausią rolę.